Hvor hurtigt kan man tabe sig… 5 kg? 10 kg? 20 kg? Eller måske 50 kg? Godt spørgsmål! Det afhænger naturligvis af flere forskellige faktorer, men lad os tage et kig på hvad du kan forvente, og hvor hurtigt du kan tabe dig – realistisk set.
Kcal i ét kilo fedt
1 gram fedt indeholder 9 kcal, hvilket betyder, at 1 kilo fedt indeholder 9.000 kcal. Ergo skal du forbrænde 9.000 kcal for at tabe 1 kilo rent fedt.
Det er rigtig meget, men du er alligevel lidt heldig: fedtdepoterne i kroppen binder nemlig væske, og består derfor ikke af rent fedt.
Ét kg kropsfedt svarer derfor ‘kun’ til ca. 7.500 kcal. Altså skal du ‘kun’ forbrænde ca. 7.500 kcal for at tabe 1 kg fra dine fedtdepoter.
Men du har sikkert mere end bare ét kilo, som du gerne vil af med, og så ryger tallene lynhurtigt i vejret:
- 5 kg = 37.500 kcal
- 10 kg = 75.000 kcal
- 15 kg = 112.500 kcal
- 20 kg = 150.000 kcal
- 25 kg = 187.500 kcal
Realistisk vægttab
Mange synes, at 1 kg vægttab om ugen er for lidt, og ½ kg om ugen er nærmest uhørt. Man må da kunne tabe sig noget hurtigere?
Men som tidligere nævnt: du skal altså forbrænde ca. 7.500 kcal for at tabe 1 kg fedtmasse. Så hvis vi nu siger, at du f.eks. gerne vil tabe dig 1 kg om ugen, så svarer det faktisk til, at du skal forbrænde ca. 1.000 kcal om dagen – udover dét du normalt forbrænder vel at mærke.
Det er altså rigtig meget! Hvis du derimod kan ‘nøjes med’ at tabe dig ½ kg om ugen, så skal du ‘kun’ forbrænde ca. 500 kcal ekstra om dagen, hvilket er et realistisk mål for de fleste.
Med andre ord: flertallet kan opnå et vægttab på ½ kg om ugen, mens et mindretal kan opnå et vægttab på 1 kg om ugen. Så svaret på, hvor hurtigt man kan tabe sig, vil derfor være noget i denne stil:
- 5 kg: ca. 5-10 uger / 1½-2½ måned
- 10 kg: ca. 10-20 uger / 2½-5 måneder
- 15 kg: ca. 15-30 uger / 4-7½ måneder
- 20 kg: ca. 20-40 uger / 5-10 måneder
- 25 kg: ca. 25-50 uger / 6-12 måneder
Og her snakker vi naturligvis kun fedttab, for du kan sagtens tabe mange flere kilo på en uge (eller tage på for den sags skyld) i form af væske-depoter, kulhydrat-depoter, blod, muskelmasse osv.
Kost og motion
Når du skal være i kalorieunderskud (f.eks. 500 kcal eller 1.000 kcal om dagen), så er der som altid de to klassiske parametre at skrue på: kost og motion.
Mange overvurderer kalorieforbrændingen ved motion og undervurderer kalorieindholdet i kosten – en farlig cocktail der kan ødelægge ethvert ønske om vægttab:
“Pyha, jeg har lige løbet 4 km, og det var superhårdt (280 kcal hvis du vejer 70 kg), så nu kan jeg vist godt tillade mig at spise en halv plade Rittersport (275-300 kcal)“.
Det er derfor vigtigt, at du holder styr på kalorierne, så du er sikker på, at du rent faktisk ER i kalorieunderskud. Der er ikke plads til gætværk. Og hvis du ikke orker både kost og motion, så skal du helt klart fokusere på kosten.
Motion er godt for mange ting – også vægttab og vægtvedligeholdelse på længere sigt (særligt hvis du øger din muskelmasse). Men som middel til at forbrænde kalorier nu og her giver det ikke så meget, i forhold til hvor hårdt det føles.
Hvis du går efter at tabe 1 kg om ugen, er det dog en god idé (måske ligefrem en nødvendighed) at fokusere på både kost og motion, da du sandsynligvis vil komme for langt ned i dit indtag af kalorier, hvis du skal være ca. 1.000 kcal i underskud om dagen. I så fald kan du f.eks. skære 500 kcal af kosten og motionere for de resterende 500 kcal.
Husk at din krop skal bruge en vis mængde kalorier alene for at holde din krop kørende (organer, kropsvarme, vejrtrækning, fornyelse af celler osv.), og det er derfor ikke sundhedsmæssigt forsvarligt at gå alt for langt ned i indtaget af kalorier.
“½-1 kg om ugen er for lidt!”
Set fra din krops synspunkt er ½-1 kg fedttab om ugen rigtig meget. Det tager lang tid at bygge en masse ekstra kilo på sidebenene – og desværre endnu længere tid at få dem af igen.
Det er som sagt ikke sundhedsmæssigt forsvarligt at skære alt for kraftigt i kalorieindtaget, og det er heller ikke realistisk for de fleste at have tid og energi til at træne mange, mange hundrede kalorier væk, hver dag, hver uge, hver måned.
Hvis du ikke føler, at du kan leve med ½-1 kg fedttab om ugen, kan du supplere din vægttabsplan med midler, der hjælper vægttabet yderligere på vej. Derved taber du dig hurtigere end dét, som du kan opnå med kost og/eller motion alene.
Undtagelsen der bekræfter reglen
Hvis du er svært overvægtig, og dermed har rigtig, rigtig mange kilo at tabe, kan vejen til en slank krop synes uendelig lang. Men fat mod: det betyder nemlig, at du er en del af ‘undtagelsen der bekræfter reglen’.
Når du er svært overvægtig, har du en meget høj basisforbrænding, da din krop bruger ufattelig meget energi på at vedligeholde og slæbe rundt på alle de mange ekstra kilo. Det betyder, at du måske forbrænder 2-4 gange flere kalorier om dagen end en normalvægtig person – også selvom du måske ikke bevæger dig ret meget.
Det vil sige, at du står i den ‘heldige situation’, at du har mulighed for at lave et meget højere kalorieunderskud end flertallet, uden at du kommer i problemer sundhedsmæssigt.
Hvis du f.eks. vejer 175 kg, forbrænder du ca. 5.400 kcal om dagen bare på at vedligeholde denne vægt. Skræller du 3.400 kcal af, får du stadig 2.000 kcal om dagen, men har altså lavet et kalorieunderskud på hele 3.400 kcal! Det svarer til et fedttab på lidt over 3 kg på en uge!
For 2.000 kcal om dagen kan du faktisk spise ret godt, og du behøver ikke engang, at bekymre dig om motion (i forhold til forbrænding af kalorier i hvert fald – bevægelse er altid godt).
Du skal bare huske, at jo flere kilo du taber, desto mindre bliver din daglige basisforbrænding. Derfor vil vægttabet gå hurtigst i starten og langsommere efterhånden som du taber dig.
Trøstespiser du?
For nogen kan det være meget svært – nærmest umuligt – at skære ned på kalorierne. Ikke af praktiske årsager, men simpelthen fordi der er en del trøstespisning involveret. Hvis det er tilfældet for dig, kan du måske have glæde af midler der øger dit generelle velvære (humør, søvn, nerver osv.).
Ved at holde psyken i bedre balance, vil risikoen for at du rækker ud efter fedt, salt og sukker være mindre. Derved kan du lettere overholde dine mål og få langsikret succes med at tabe dig.
Er du sulten hele tiden?
Konstant sult kan også gøre det nærmest umuligt, at skære ned på kalorierne. Hvis det er tilfældet for dig, bør du først og fremmest se din kost efter i sømmene. Der er ret stor sandsynlighed for, at du indtager alt for mange hurtige kulhydrater (hvidt brød, hvid pasta, slik, chokolade, kager, sodavand, juice og lignende).
Når du indtager mange hurtige kulhydrater, sker der det, at dit blodsukker bliver skudt i vejret. Det føles umiddelbart rart – du føler dig mere glad og energisk. Men efter kort tid falder dit blodsukker voldsomt, og humøret, energien og mætheden ryger i bund. Og så får du en uimodståelig trang til at fylde mere mad på – sandsynligvis i form af flere hurtige kulhydrater.
Med de store udsving i blodsukkeret, humøret og energiniveauet vil du automatisk få alt for mange kalorier indenbords, da du hele tiden skal have dit næste ‘fix’ for at holde dig kørende. Vejen ud af denne onde cirkel er simpel, men ikke nødvendigvis let: de hurtige kulhydrater skal ud af din hverdagskost. Og så skal du have mere fokus på de grove kulhydrater, protein og fedt, så du kan holde dig mæt og glad i meget længere tid ad gangen.
En anden årsag til konstant sult kan også være, at du ganske enkelt har spist alt for meget, over alt for lang tid. En mavesæk er faktisk ikke særlig stor under normale omstændigheder. Den er ca. på størrelse med din knyttede næve.
Hvis man over lang tid propper den med alt for store mængder mad, kan den dog efterhånden blive større, hvilket resulterer i, at den automatisk kalder på mere mad, for at føle sig fyldt op. Hvis du så skruer ned for kalorierne – og dermed mængderne af mad – vil den sandsynligvis rumle og brokke sig i et stykke tid.
Den gode nyhed er, at hvis du kan formå at holde fast i de mindre mængder af mad – på trods af sult og rumlen – vil den efterhånden finde tilbage til sin naturlige størrelse. Hvis det er for svært eller ubehageligt, kan kosttilskud med vandopløselige fibre hjælpe med at holde sulten fra døren det første stykke tid, indtil din krop selv kan regulere det.
