Er det muligt, at holde sig ung for evigt? Ifølge den amerikanske forfatter, Dr. Mark Hyman, er svaret et selvsikkert ja, og det har han skrevet en ca. 300 siders bog om: Young Forever (ung for evigt). Bogen udkom i februar 2023 og jeg har læst den grundigt fra ende til anden – den skuffede bestemt ikke. Her vil jeg forsøge, at give dig nogle af de allervigtigste tips fra bogen:
Hvem er Dr. Mark Hyman?
Hvis du ikke allerede kender Dr. Mark Hyman, så vil du nok gerne vide, hvem han er og hvilke kvalifikationer han har, for at skrive denne bog.
Jeg har fulgt Mark gennem ca. 15 år og ‘Young Forever’ er ikke den første bog, jeg har købt af ham. Og sandsynligvis heller ikke den sidste. Mark er læge, arbejder med funktionel medicin (fokus på at finde og fjerne årsager, i stedet for at dæmpe symptomer) og han har hjulpet tusindvis af klienter i mere end 30 år. Han er desuden involveret i mange frivillige sundheds-projekter og sundheds-politik på højeste niveau i USA.
Han har millioner af følgere på de sociale medier, og du finder ham på blandt andet Instagram og YouTube (@drmarkhyman) samt på hans hjemmeside drhyman.com.
Marks påstand: ‘normal’ aldring er ikke normalt
I Vesten forbinder vi generelt aldring med sygdom, skavanker og forfald. Vi er vidner til, hvordan mennesker omkring os får flere og flere kroniske sygdomme, jo ældre de bliver, og hvordan forskellige systemer i kroppen efterhånden holder op med, at virke optimalt. Mange ældre har forringet livskvalitet, bliver proppet med medicin og ender måske på et plejehjem. Og de fleste af os tror, at det er helt ‘normalt’.
Ifølge Mark – og videnskaben – er der absolut intet ‘normalt’ over denne måde, at ældes på. Omkring 70% af alt det vi ser på som ‘aldring’, har faktisk intet med aldring at gøre – det er ganske enkelt et resultat af vores vaner og livsstil. Nu er det gyldne spørgsmål så: hvad kan du undgå (ca. 70%) og hvad må du leve med (ca. 30%)?
Der er ingen tvivl om, at kroppen får sværere og sværere ved, at holde sig sund, rask og i balance, jo ældre vi bliver. Derfor kræver det også mere arbejde og bevidsthed fra vores side, at forebygge eller kompensere for det tabte. Den gode nyhed er, at det i høj grad er muligt, så du (forhåbentligt) kan bevare både vitalitet, styrke og selvstændighed til det sidste.
Du må dog leve med, at du ikke kan ligne én på 25 år for evigt. Selvom du kan gøre meget for, at pleje dit udseende og eksempelvis passe godt på din hud, så kan det ikke undgås, at du kommer til, at se ældre ud. Du vil dog nok opleve med alderen, at du kommer til, at se 10-20 år yngre ud, end du reelt er, hvis du passer godt på dig selv.
Pointen med bogen er dog heller ikke, at se ung ud, men at føle sig ung i krop og sind – og have livskraften derefter.
Adoptér den Peganske Diæt + faste + kosttilskud
Baseret på den bedste og nyeste viden om ernæring for sund aldring (og sundhed generelt), har Mark lavet sit eget bud på en optimal kost: den Peganske Diæt (Pegan Diet).
Navnet opstod som en kombination af Paleo Diet (stenalderkost) og Vegan Diet (vegansk kost), fordi den tager mange principper fra begge kostretninger. Den er dog egentlig hverken paleo eller vegansk, hvilket forvirrer rigtig mange, så mit bedste råd er, at se bort fra navnet og de associationer det giver dig, og i stedet kigge på, hvad den reelt går ud på:
- Spis masser af forskellige ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Spis masser af forskellige krydderier og krydderurter
- Spis godt med protein fra kvalitets kød / fisk / fjerkræ / æg
- Spis godt med fedt fra nødder, kerner, olivenolie, avacado osv. af god kvalitet
- Spis moderate mængder bær, frugter og stivelsesholdige grøntsager (f.eks. rodfrugter)
- Spis moderate mængder bælgfrugter og glutenfri kornprodukter
- Skru kraftigt ned for sukker, fastfood, alkohol og alle de sædvanlige ‘syndere’
Det handler om, at få skruet op for alt det, der bidrager til heling og sundhed, og skruet ned for alt der, der gør det modsatte.
Derudover anbefaler Mark, at man faster mindst 12 timer i døgnet (fra aftensmad til morgenmad). Dette giver kroppen ro til, at reparere og rydde op i forskellige systemer = heling.
Mark har desuden en lang række forslag til de mest optimale kosttilskud, men som minimum bør alle i hvert fald tage en daglig multivitaminpille og et stærkt D-vitamintilskud.
Træn – og træn optimalt
Et stillesiddende liv er noget skidt, det ved vi alle. Og det bliver kun mere skadeligt med alderen, da kroppen hurtigere og hurtigere mister blandt andet muskelmasse, balance og fleksibilitet. Det er dog heller ikke sundt, at træne ekstremt meget – især ikke langvarige sessioner af kredsløbstræning som f.eks. ekstreme langdistanceløb.
Det allervigtigste at fokusere på, er:
- Muskelopbyggende træning (f.eks. styrketræning med vægte)
- Meget kortvarige, men gerne hårde, sessioner af kredsløbstræning (f.eks. sprint-træning)
- Masser af hverdagsbevægelse (f.eks. gåture og havearbejde)
- Træning af fleksibilitet og balance (f.eks. yoga)
Hvis du sørger for, at gøre dette, kan du med stor sandsynlighed holde din krop stærk og fleksibel til det sidste. Og det er aldrig for sent at starte. Der er masser af eksempler på mennesker i 50’erne, 60’erne, 70’erne, 80’erne og endda 90’erne, som med træning har transformeret sin styrke, balance og fleksibilitet efter mange års inaktivitet.
Sov godt
Søvn = heling og reparation. Vi ved godt, at vi har behov for ca. 7-9 timers kvalitetssøvn hver nat. For mange af os er det bare nemmere sagt end gjort.
Hvis du jævnligt (eller altid?) sover dårligt og / eller for lidt, kan det både ses og mærkes. Træthed på de forkerte tidspunkter af dagen, sløvt energiniveau, manglende koncentration, dårligt humør og render under øjnene er ikke bare ‘irriterende’. På sigt kan det føre til meget alvorlige fysiske og psykiske lidelser. Nyere forskning tyder på, at demens faktisk også er én af de lidelser, der kan opstå pga. for lidt søvn gennem mange år.
Så: prioritér din søvn. Ikke bare på hverdage, men hver dag. Brug alle de tricks og råd, du sikkert har hørt 100 gange før: lad være med at spise nogle timer før sengetid, undgå skærmtid sent om aftenen, undgå koffein / kaffe efter kl. 14, sov i et kulsort rum osv.
Adoptér et sundt og selvkærligt mindset
Mark siger ofte: “optimister lever længere – også selvom de tager fejl.” Og det har han fuldstændig ret i. Et sundt og selvkærligt mindset er mindst ligeså vigtigt, som at ‘gøre alt det rigtige’ i forhold til f.eks. kost, motion og søvn. At være optimistisk, taknemmelig, selvkærlig, finde glæde i hverdagens gøremål osv. er en meget essentiel del af sund aldring.
Hvis du føler, at alle mulige negative tanker, bekymringer, problemer og irriterende mennesker står i vejen for, at du kan være et generelt glad og optimistisk menneske, så er den gode nyhed, at meget af det sandsynligvis løser sig selv, når du begynder at spise, træne og sove optimalt. Det kan måske være svært, at se logikken i dét, men du får simpelthen så meget mere fysisk og mentalt overskud, at du vil opleve verden på en helt ny måde.
Hvad ellers?
Der er selvfølgelig mange, mange flere råd i bogen samt dybtgående, videnskabelige forklaringer på det hele, men du kan nå virkelig langt, hvis du følger ovenstående.
Og nåh ja: lad være med at ryge 😉
